|
Even vitamines kopen is makkelijker gezegd dan gedaan. Zeker voor de veganisten onder ons. Gelukkig is er een webshop waar je alle vitamines voor vegans makkelijk op een rij vindt: op Vitamines.com, een aantrekkelijke webwinkel met betaalbare prijzen en een goed assortiment voor vegans. Welke vitaminen kopen als veganist?Een plantaardig dieet biedt veel gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op hartziekten en diabetes, en bescherming tegen sommige vormen van kanker. Ondanks deze voordelen zijn er een paar dingen waar je op moet letten als je besluit een veganistisch dieet te gaan volgen, en gelukkig kun je een aantal uitstekende vegan vitaminen kopen. De reden is simpel. Zo hebben veganisten meer kans op een tekort aan belangrijke voedingsstoffen als vitamine B12, zink en calcium – die elk een vitale rol spelen in het lichaam. Uit recent onderzoek is gebleken dat veganisten gemiddeld slechts ongeveer 10% tot 20% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine B-12 per dag binnenkrijgen. Maar veganisten kunnen deze voedingstekorten vermijden door de juiste combinatie van voedingsrijke voedingsmiddelen en supplementen te gebruiken. We hebben acht van de belangrijkste mineralen en vitamines voor veganisten op een rijtje gezet om je te helpen een evenwichtig, vleesvrij maaltijdplan op te stellen. Je leert ook waar je op moet letten bij veganistische vitamines om je voedingsstoffen aan te vullen. Vitamine B12 supplementenVitamine B12 vervult verschillende belangrijke functies in het lichaam, waaronder de productie van DNA en rode bloedcellen en de zenuwfunctie. Het menselijk lichaam kan deze vitamine niet produceren, dus zijn de meeste mensen afhankelijk van dierlijke producten (zoals vlees en zuivel) om hun aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 binnen te krijgen. Daardoor lopen veganisten meer kans op een vitamine B12 tekort dan vleeseters. Vitamine B12 tekort symptomen
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12Voor veganisten kan het lastig zijn om voedsel te vinden dat rijk is aan vitamine B-12, omdat het vooral in dierlijke producten zit. Voedingsmiddelenfabrikanten die zich richten op plantaardige eters voegen echter vaak B12 toe aan hun producten, zoals verrijkte ontbijtgranen, voedingsgist, zuivelvrije melk en tofu. IJzer supplementenIJzer is een mineraal dat de rode bloedcellen helpt om zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam te vervoeren. Het wordt ook gebruikt om bepaalde hormonen aan te maken en helpt bij de ontwikkeling van de hersenen bij kinderen. Hoewel ijzer voorkomt in dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen, moeten veganisten bijna tweemaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgen als hun vleesetende tegenhangers. Dat komt omdat het voor het lichaam moeilijker is om ijzer uit plantaardige bronnen, bekend als non-heemijzer, op te nemen. Symptomen van ijzer tekort
IJzer is beschikbaar in plantaardige (non-heem) en dierlijke (heem) bronnen. Veganisten kunnen hun dagelijkse hoeveelheid ijzer binnenkrijgen door het eten van voedingsmiddelen als bonen, tofu, verrijkte granen, pompoenpitten, gedroogd fruit, spinazie, broccoli, quinoa, noten en volkoren pasta. Calcium supplementenCalcium is een ander mineraal dat helpt bij essentiële lichaamsfuncties. Belangrijk is dat calcium belangrijk is voor de gezondheid van de botten, de doorbloeding en de afgifte van hormonen. Het houdt ook je spieren en tanden sterk. Veganisten hebben vaak moeite om voldoende calcium binnen te krijgen via de voeding alleen, omdat het vooral voorkomt in zuivelproducten.
Voedsel rijk aan calciumDe gemiddelde Amerikaan haalt het meeste calcium uit melk, kaas en yoghurt. Veganisten kunnen beter kijken naar plantaardige calciumbronnen zoals chiazaden, sojamelk, tofu, amandelen, boerenkool, broccoli en rucola. Vitamine DIn tegenstelling tot de andere vitaminen en mineralen op deze lijst, kan je lichaam zelf vitamine D aanmaken; maar daar is zonlicht voor nodig. Een tekort aan vitamine D komt echter veel voor: 42% van de Amerikaanse volwassenen krijgt niet de dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen. Hoewel vitamine D voorkomt in bepaalde voedingsmiddelen zoals vis en eieren, zijn veel van deze voedingsmiddelen niet compatibel met veganistische diëten. Als gevolg daarvan kunnen niet-vleeseters het moeilijk vinden om aan de aanbevolen hoeveelheid te voldoen — tenzij ze het binnenkrijgen via vitaminen of via directe blootstelling aan de zon. In tegenstelling tot de andere vitaminen en mineralen op deze lijst, kan je lichaam zelf vitamine D aanmaken; maar daar is zonlicht voor nodig. Een tekort aan vitamine D komt echter veel voor: 42% van de Amerikaanse volwassenen krijgt niet de dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen. Hoewel vitamine D voorkomt in bepaalde voedingsmiddelen zoals vis en eieren, zijn veel van deze voedingsmiddelen niet compatibel met veganistische diëten. Als gevolg daarvan kunnen niet-vleeseters het moeilijk vinden om aan de aanbevolen hoeveelheid te voldoen — tenzij ze het binnenkrijgen via vitaminen of via directe blootstelling aan de zon. Vitamine D tekort symptomen
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine DNaast een paar keer per week zonlicht krijgen, kunnen veganisten ook bepaalde voedingsmiddelen in hun dieet verwerken om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Deze voedingsmiddelen zijn onder andere paddenstoelen, verrijkte ontbijtgranen en verrijkte dranken zoals sinaasappelsap, sojamelk en rijstmelk. ZinkZink is een essentiële voedingsstof die verschillende belangrijke functies faciliteert, waaronder de ontwikkeling en groei van je lichaam, je immuunrespons, wondgenezing en bloedstolling. Omdat je lichaam geen zink kan produceren of opslaan, is het belangrijk om zinkrijk voedsel te zoeken of supplementen te nemen om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen. Helaas zijn de meeste voedingsmiddelen die zink bevatten niet veganistisch, dus mensen met een plantaardig dieet hebben vaak lagere zinkwaarden dan vleeseters. Voedingsmiddelen rijk aan zinkDierlijke producten zoals vis, gevogelte en vlees zijn de meest voorkomende bronnen van zink. Als je veganist of vegetariër bent, kun je zink halen uit voedingsmiddelen als peulvruchten, noten, zaden, volle granen, paddenstoelen, boerenkool en asperges. Omega-3 vetzurenOmega-3 vetzuren zijn essentiële vetten die helpen bij de gezondheid van het hart, de bloeddruk regelen en ontstekingen in je lichaam verminderen. Er zijn drie hoofdsoorten: DHA, EPA en ALA. DHA en EPA omega-3 zijn de belangrijkste soorten en worden meestal gevonden in vis, dus het kan voor veganisten moeilijk zijn om alleen via de voeding voldoende binnen te krijgen. Omega-3 vetzuren tekort symptomen
Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzurenVette en vette vis zoals zalm, haring en makreel zijn de grootste bronnen van omega-3 vetzuren. Maar omdat ze niet veganistisch zijn, kunnen mensen met een plantaardig dieet hun dagelijkse aanbevolen hoeveelheid omega-3 halen uit lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, zeewier, walnoten, sojabonen en spruitjes. JodiumJodium is een mineraal dat het lichaam gebruikt om schildklierhormonen aan te maken, die helpen bij de stofwisseling en celherstel. Het komt van nature voor in sommige voedingsmiddelen, in de bodem en is toegevoegd aan bepaalde tafelzouten. Ongeveer een derde van de wereldbevolking lijdt aan een jodiumtekort – waarbij veganisten een groter risico lopen dan vleeseters. Symptomen van jodiumtekort
Voedingsmiddelen rijk aan jodiumNet als de meeste andere mineralen op deze lijst komt jodium vooral voor in dierlijke producten zoals vis, eieren en zuivel. Voor veganisten zijn jodiumrijke opties als zeewier, limabonen, pruimen en gejodeerd keukenzout. Vitamine KVitamine K helpt bij de bloedstolling en beschermt tegen overmatig bloeden. Ze bestaat in twee vormen: vitamine K1, die voorkomt in bepaalde groenten en plantaardige oliën, en vitamine K2, die voorkomt in dierlijke producten en gefermenteerd voedsel. Er zijn minder veganistische voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine K2, dus veganisten moeten erop letten dat ze voldoende binnenkrijgen via supplementen of gefermenteerde producten. Mensen met een plantaardig dieet kunnen vitamine K1 halen uit bladgroenten en groenten als boerenkool, spinazie, collardgroenten, broccoli en spruitjes. Ze kunnen vitamine K2 binnenkrijgen via gefermenteerd voedsel zoals natto (een gefermenteerd sojagerecht), veganistische zuurkool, kimchi en zuivelvrije kefir. Welke vitamine kopen?Het vasthouden aan een plantaardig dieet is een effectieve manier om je te beschermen tegen bepaalde ziekten en aandoeningen. Maar als je veganist bent, is het belangrijk om op je vitamine en mineraal inname te letten, zodat je de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van deze acht vitale voedingsstoffen haalt. Als je de aanbevolen hoeveelheid niet alleen met voedsel kunt halen, kun je een veganistische vitamine kopen om je inname van voedingsstoffen te verhogen. Ook kun je bij het Voedingscentrum meer informatie inwinnen omtrend dit onderwerp.
|
